Людський мозок - неймовірно складний пристрій нашого організму. На центр нервової системи йде до 25% всіх витрат енергії, при тому що його вага становить максимум два відсотки від загальної маси тіла. Для повноцінної і безперебійної мозкової активності потрібно забезпечити надходження вуглеводів, білків, поліненасичених жирних кислот. Їжа повинна містити амінокислоти, мінерали і вітаміни для мозку і пам'яті.
З'єднання для мозку
Почнемо розгляд незамінних для ЦНС вітамінів B-групи. Їх об'єднують такі чинники:
- вони азотовмісні;
- зараховуються до водорозчинних;
- мають схоже вплив на організм;
- часто зустрічаються разом в одних продуктах;
Спочатку після відкриття вчені вважали, що мають справу тільки з одним вітаміном, і тільки згодом з'ясували - це різні сполуки з подібними властивостями. Виділяють 7 основних вітамінів B-групи:
- B1 або тіамін- необхідний для ясного розуму і міцної пам'яті. Крім того, зменшує стомлюваність, оскільки бере участь майже у всіх обмінних процесах організму, пов'язаних з виробленням енергії.
- B2 або рибофлавін- впливає на якість і швидкість мозкових реакцій, бере участь в новоутворенні червоних тілець крові, синтезі гемоглобіну, засвоєнні заліза. Рибофлавін відповідає за діяльність надниркових залоз, впливає на зір.
- B3 або нікотинова кислотанеобхідна для концентрації уваги, поліпшення пам'яті. Охороняє нас від стресів. Допомагає червоним кров'яним тельцям транспортувати кисень.
- B5 або пантотенова кислота- необхідний елемент, який дозволяє виробляти нейромедіатори, що передають електрохімічний імпульс між нейронами. Пантотенова кислота потрібна для синтезу жирних кислот, які у відповіді за довгострокову пам'ять.
- B6 або піридоксин- також бере участь у виробленні нейротрансмітерів. Ще він допомагає засвоювати амінокислоти, необхідні для нормального функціонування мозку.
- B9 або фолієва кислота- покращує пам'ять і швидкість розумового процесу. Вона відповідає за формування і роботу імунної та кровоносної систем. Особливо важлива в першому триместрі вагітності для здорового розвитку нервової трубки плода.
- B12- допомагає утворити меліновую оболонку нейрона, що відповідає за швидкість передачі нервових імпульсів. Бере участь в утворенні червоних кров'яних тілець, а значить, забезпечує надходження кисню в мозок.
Антиоксиданти
Мільярди живих клітин нашого організму постійно піддаються атаці вільних радикалів - молекул з одним або декількома відсутніми електронами. Втрачаючи елементарні частинки, клітини стають нездатними виконувати свої функції.
Аскорбінова кислота, вітамін E і бета-каротин (метаболічний попередник вітаміну A) протистоять пошкодження мозкових тканин вільними радикалами.
Перераховані вітаміни вдосконалюють пам'ять і активність мозку.
Вітамін C також використовується організмом для створення нейротрансмітерів і мозкових клітин. Від його рівня залежить стійкість і засвоєння речовин групи B.
Вітамін E обов'язковий до прийому при хворобі Альцгеймера, якій притаманні такі симптоми: різкі зміни настрою, деградація пам'яті, дратівливість, агресія. Він здатний збільшити користь від дії аскорбінової кислоти, запобігти її передозування.
Мікроелементи, амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти
На підвищення мозкової діяльності впливають омега-3 жирні кислоти. Вони являють собою поліненасичені жири, які наш організм не здатний синтезувати самостійно. Прийом в їжу продуктів, що містять Омега-3, дозволяє захистити мозок від когнітивних порушень, поліпшити зосередження і пам'ять.
В якості будівельного матеріалу для клітин нашого організму необхідний білок, а він складається з амінокислот.
Найбільше мозок вимагає:
- Глицин- незамінна амінокислота (АТК), хоча і синтезується організмом, повинна надходити з їжею. Гліцин нормалізує психологічний та емоційний стан, стабілізує мозкову активність, в деякій мірі нейтралізує вплив спиртного. Ця АТК покращує сон, налаштовує біоритми.
- Тирозин і фенілаланіндадуть бій і депресії, і тривожності. В здоровому організмі вони усувають симптоми хронічної втоми, сприяють поліпшенню пам'яті і розумових процесів, підвищують больовий поріг. Фенілаланін - це основний будівельний елемент фенілетіламіна, який допомагає закохуватися. Тирозин, в свою чергу, є найпотужнішим антидепресантом серед амінокислот. Завдяки цій АТК не тільки зникають ознаки депресії, вона також знімає симптоми передменструального циклу. Ці амінокислоти допомагають подолати кофеїнову залежність.
- Триптофан- в достатній кількості в організмі позбавить від головного болю і дратівливості. Триптофан сприяє зниженню агресії і використовується в терапії гіперактивності дітей. Медикаменти, які містять цю речовину, необхідно приймати при комплексному лікуванні шизофренії і неврозів. Його п'ють під час терапії анорексії і булімії. В деякій мірі, після прийому цієї амінокислоти йде депресія.
Для нормальної роботи головного мозку потрібно споживати з їжею достатню кількість амінокислот. Не обходиться функціонування центральної нервової системи і без мікроелементів.
Брак цинку провокує розвиток депресії, а також неврологічних захворювань - хвороб Альцгеймера і Паркінсона. Магній удосконалює здібності до навчання і пам'ять. Його недолік може спровокувати болі голови, депресії і епілепсію. Мідь необхідна для контролю мозком нервових імпульсів. Якщо її недостатньо в організмі, то можуть розвинутися нейродегенеративні захворювання.
Туманність свідомості і порушення функцій мозку - явна ознака дефіциту заліза.
У яких продуктах більше корисного
Безперечним є той факт, що людині природно отримувати необхідні вітаміни для поліпшення пам'яті і роботи кори головного мозку з натуральних продуктів харчування. Розглянемо, які з них найбільш підходять для нормального виконання когнітивних функцій.
Лідер за вмістом вітамінів групи B - горох. Він благотворно впливає на всі функції мозку. За горохом слід вівсяна каша - помічниця від безсоння, хороший антидепресант. Потім йдуть волоські горіхи, рис нешліфований (в темній оболонці), зелені овочі, м'ясні і молочні продукти.
Якісно поліпшити роботу мозку допоможе вживання в їжу жирної риби. Вона містить велику кількість омега-3 жирних кислот, що стимулюють пам'ять і дозволяють підвищити сприйняття інформації.
Людський мозок - це 60% жирів, подібних за своїм складом з омега-3, тому для генерації нервових клітин використовуються саме ці кислоти. Якщо приймати в їжу дана речовина в достатній кількості, то в літньому віці можна призупинити розумовий спад і уникнути нейродегенеративних захворювань. Недолік омега-3 в організмі може спровокувати стан депресії і знизити працездатність людини.
Корисні для мозкової активності кофеїн і антиоксиданти містяться в каві. Так що чашка ароматного напою не тільки бадьорить зранку, а й добре впливає на мозкову активність.
Кофеїн дозволяє:
- піднімати настрій;
- підвищувати уважність, блокуючи синтез аденозину, що викликає сонливість;
- посилювати концентрацію.
Незважаючи на суперечки навколо ароматного напою, кофеїн і антиоксиданти в каву дають можливість продуктивно працювати мозку. Помірне вживання кави знижує ризик розвитку нейродегенеративних хвороб. Але, на жаль, людям з підвищеним артеріальним тиском пити цей напій протипоказано.
Чорниця - ще один корисний і унікальний продукт, що бореться зі старінням нервових клітин і розвитком захворювань мозку. Це пов'язано з великим вмістом антиоксидантів в ягодах. Дані речовини сприяють поліпшенню зосередження, а іноді і допомагають при короткочасній втраті пам'яті.
Головний інгредієнт карі - куркума не тільки надає особливого смаку їжі, але і життя. Куркумін сприяє стимуляції кровообігу і пам'яті.
Куркума дуже корисна, оскільки вона:
- спонукає зростання мозкових клітин;
- бореться з нудьгою і меланхолією: куркумін впливає на синтез «гормонів настрою» - серотоніну і дофаміну;
- стимулює пам'ять, що особливо необхідно пацієнтам з хворобою Альцгеймера.
Додаючи куркуму в чай, а в їжу карі, ви отримаєте максимальну користь від куркумина.
Такий нелюбимий більшістю дітей овоч як брокколі містить в собі величезну кількість корисних речовин. Сто грам рослини вміщують понад 100% добової норми вітаміну K: організм використовує його для створення жирів, які у величезній кількості містяться в мозкових клітинах.
Вітамін K підтримує концентрацію уваги, а що містяться в броколі антиоксиданти дають можливість організму протистояти пошкоджень мозку.
Гарбузове насіння також сильний антиоксидант. У них багато мікроелементів: цинк, магній, мідь, залізо. Однозначно необхідно включити в свій раціон насіння гарбуза для підвищення якості розумової діяльності.
Корисно з'їсти пліточку чорного шоколаду або випити какао. Ці продукти багаті на флавоноїди, антиоксиданти і кофеїн, які сприяють поліпшенню настрою і уповільнюють старіння мозку.
Список корисних для мозкової діяльності продуктів доповнюють горіхи. Крім вітамінів B-групи, вони багаті на: омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітамін E. Може зовнішня схожість волоських горіхів і людського мозку виник не випадково?
Один апельсин в день в раціоні забезпечує організм добовою нормою вітаміну C, а також перешкоджає старінню мозку, захищаючи його від вільних радикалів. У великій кількості вітамін C знаходиться в помідорах, ківі, гуава, болгарському перці і полуниці.
Чудовим джерелом вітамінів, фолієвої кислоти і холіну є яйця. Вони перешкоджають старінню мозку, виникнення меланхолії.
Незважаючи на те, що дія яєць на організм ще не повністю досліджено, користь від їх вживання в їжу вже давно відома.
Функціонування мозку покращує і зелений чай. У ньому міститься велика кількість кофеїну, а також L-теанин, які зменшують відчуття неспокою, знижують втому і дозволяють розслабитися. Крім усього іншого, зелений чай допомагає поліпшити пам'ять.
У висновку потрібно сказати, що комплексне збалансоване харчування - порівняно недорогий і дієвий спосіб поліпшити мозкову діяльність і пам'ять людини.
В їжу найкраще вживати свіжі і натуральні продукти і дотримуватися денну норму вживання рідини.
Наше харчування безпосередньо впливає на стабільне функціонування головного мозку. Щоб підтримувати його активність, крім харчування, потрібно регулярно робити фізичні вправи і тренувати когнітивні здібності.
Препарати з аптеки
У сучасному світі дуже складно забезпечити себе натуральними вітамінами. В процесі обробки продуктів харчування (стерилізації, консервації, впливу високих і низьких температур) втрачається велика частина корисних речовин. Виходом зі сформованої ситуації є компенсація відсутніх елементів за допомогою аналогів, синтезованих фармацевтичною промисловістю.
Вітаміни для пам'яті і роботи мозку дорослим і дітям можна придбати в будь-якій аптеці. Дуже популярні засоби, в яких одна таблетка містить цілий вітамінний комплекс, необхідний мозку. Його часто поєднують з мікроелементами. Також використовують частковий комплексний підхід, в якому містяться вітаміни однієї групи, наприклад, групи B.
Випускаються і препарати з одним діючою речовиною (фолієва кислота, вітамін C). До їх плюсів відноситься низька вартість, менша ймовірність передозування і алергічної реакції.
Існують медикаменти, що включають вітаміни, посилені ноотропні добавками для поліпшення пам'яті і уваги.
Окремо стоять стимулюючі роботу мозку амінокислоти і омега-3 кислоти.
Аптечні препарати для поліпшення мозкової активності сприятливо впливають на сам розумовий процес, загострюють концентрацію уваги і покращують пам'ять. Такі вітаміни роблять людину спокійною і врівноваженою. Літнім людям необхідно приймати БАДи та вітаміни, оскільки вони призводять до тонус тканини головного мозку, сприяють відновленню еластичності судин.
Не варто очікувати швидкий ефект від прийому вітамінів. Зміни будуть видні при регулярному прийомі препаратів.
Віковий когнітивний спад чекає всіх, хто живе досить довго. Але вчасно вжиті заходи профілактики дозволять зберегти нормальну активність головного мозку в подальшому.
Потрібно збалансовано харчуватися, намагаючись більше вживати натуральних продуктів, що містять антиоксиданти і вітаміни для розумової діяльності. У період великих розумових навантажень, сезонного відсутності свіжих фруктів і овочів, в літньому віці бажано заповнювати нестачу вітамінів синтезованими препаратами.